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「簡単にできる!呼吸エクササイズで集団体操にメリハリをつける方法」

 深呼吸はリハビリや集団体操に多く取り入れられています。深呼吸を行う目的はリラックス効果を求めることが多いと思いますが、呼吸の方法を変えるだけで簡単に集団体操のメリハリをつけることができます。今回は、簡単に取り入れることができる呼吸エクササイズによるメリハリのつけかたを紹介いたします。

 

1.胸式呼吸と腹式呼吸の違い

 心臓の働きと違い、呼吸は意識的に速さや深さをコントロールすることができます。呼吸をコントロールするときに肺を意識的に動かしていると考えてしまいますが、胸郭を動かすことにより肺が伸びたり縮んだりしています。胸郭を動かすには、胸式呼吸と腹式呼吸の2種類があります。

①胸式呼吸

 外肋間筋を収縮させ、肋骨を持ち上げて胸郭を前後左右に広げます。そうすることにより肺が伸ばされて外気を吸い込むことができます。吐き出すときには、外肋間筋が弛緩して胸郭が狭まり、肺が縮んで吐き出します。

 ピラティスを行うときの呼吸であり、交感神経を優位にして筋肉を動かしやすくします。

②腹式呼吸

 横隔膜を収縮させて下へ下げることにより、胸郭が上下に広がって肺が伸ばされて外気を吸い込みます。吐き出すときには横隔膜が弛緩して胸郭が狭くなり肺が縮んで吐き出します。

 ヨガを行うときの呼吸であり、副交感神経を優位することにより身体をリラックスさせます。

 

2.集団体操でメリハリをつける呼吸エクササイズの紹介

 集団体操にて利用者さんに集中して取り組んでいただくためには、体操のメリハリをつけることが大切です。以下に、胸式呼吸と腹式呼吸の特徴を活かした呼吸エクササイズを紹介します。

①バンザイをしながら胸式呼吸

 両手を胸の前に置き、胸式呼吸を行います。胸式呼吸に慣れたら両手を床に水平にし、鼻から吸いながら両手をバンザイします。息を吸いきったら手を止め、息を口から吐きながら両手を床と水平の位置に戻します。これを10回繰り返します。

集団体操の始めに胸式呼吸を行うと身体の動きがスムーズになります。さらに、筋力トレーニングの際に胸式呼吸にて呼吸を行うと腹横筋や腹斜筋が活性化するため体幹を安定させて行うことができます。

②背もたれにもたれて腹式呼吸

 両手をお腹の前に置き、腹式呼吸をします。鼻から吸って鼻から吐く呼吸をゆっくり行います。60秒ほど行います。

 集団体操の最後に行うと身体がリラクゼーションし、気持ちよく集団体操を終えることができます。

 

3.集団体操のメリハリは重要

 継続して集団体操を行っていると利用者さん同士で仲間もでき、会話に夢中になってしまい集中して体操を行ってもらえないこともあります。そこで、今回紹介した胸式呼吸で身体を動かすというスイッチを入れ、最後の腹式呼吸にてリラックスした状態で体操を終えることにより、良い印象で体操を終えることができます。簡単にできますのでぜひ取り入れてみてください。