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「女性必見!女性にも筋肉が必要なワケと効果的な鍛え方」

はじめに

近年、様々なトレーニングによって引き締まった健康的で美しい身体を目指す女性が増えています。

一方で、筋肉も脂肪も少ない細く華奢な身体を目指す女性もまだまだ多く、過度な食事制限を行う方も少なくありません。

しかし、しっかりと必要な筋肉がついて引き締まった身体と筋肉も脂肪も少ない華奢な身体では、中年から老年になってからはもちろん10~20代の若い身体であっても主観的および客観的な健康レベルが異なってきます。

そこで今回は、多くの女性に健康的で美しい身体になっていただくために女性にも筋肉が必要なワケと日常生活にすぐ取り入れることのできる効果的な鍛え方をご紹介します。

 

女性の身体の特徴とは?

今回は女性の身体についてお話をしていきますので、まずは女性の身体の特徴を理解していただきたいと思います。

 

■脂肪がつきやすい

女性の身体は男性に比べて筋肉量が少なく脂肪量が多くなっています。

これは、妊娠出産という女性にしかできない大仕事を迎えた際に、身体を守るために脂肪が必要だからです。

 

■冷えやすい

筋肉が収縮するとその周りの血流が促され循環がよくなります。

また、筋肉はエネルギーを使って熱を発するため、筋肉量が多いと身体が温まりやすくなります。

しかし、女性は男性に比べて筋肉量が圧倒的に少ないため、男性に比べると冷えやすい傾向にあります。

 

■生理周期がある

女性には生理周期があり、その周期によってホルモンのバランスが変化します。

ホルモンバランスのわずかな変化によって、脂肪をため込みやすい時期になったり、

気分が明るくなって活動をしやすい時期になったりします。

 

女性に筋トレをおすすめするワケ

筋肉がしっかりとついている方が健康的であることは漠然と理解されているかと思いますが、ここではその理由を分かりやすくご説明します。

 

■冷えやむくみの解消

心臓から送り出されて手足の末梢まで届いた血液は、手足の筋肉が収縮することでポンプ作用となって心臓の方に戻っていきます。

よって手足の筋肉量が少ないと血流やリンパの循環が滞ってしまい、手足の冷えやむくみにつながります。

逆に言えば、冷えやむくみに悩んでいる女性でも、筋肉を鍛えることによって症状を改善することができるのです。

 

■ダイエット効果

筋肉は収縮することによってカロリーを消費します。

よって筋肉量が多ければ多いほど、同じような日常生活を送っていても消費できるエネルギーが多くなります。

また、人間には「基礎代謝」といって一日中寝て生活していても呼吸をしているだけで消費されるエネルギーがあります。

その基礎代謝の量も筋肉量が多ければ多いほど高くなります。

よって筋肉がしっかりついていると、じっとしていても消費されるカロリーが多いので痩せやすく、少々食べ過ぎても元に戻りやすいということになります。

多くの方がご存知のように筋肉は脂肪と比べると重量が大きいため、筋肉がつくと体重が増えることを心配されるかもしれませんが、よほどムキムキになるまで筋トレをしない限り体重が増えるほど筋肉がつくことはありませんし、脂肪が筋肉に置き換わっていくと間違いなく痩せやすい身体になっていきます。

 

■老後の健康維持

若い方はあまり意識していない方も多いかと思いますが、私たちの身体は年齢とともに様々な部分が老化してきます。

筋肉も同じで、放っておくと年齢とともに減少していきます。

よって年齢を重ねてからは、意識的に運動をしてはじめて元々ある筋肉を維持できるのであり、さらに筋肉をつけるためにはかなりの運動量が必要になります。

若いうちにしっかりと必要な筋肉をつけておくと、年齢とともに落ちていく筋力のスタートラインが高くなるので、老後も健康な身体を維持しやすくなります。

 

女性におすすめの筋トレ方法

女性におすすめの自宅でもできる筋トレ方法をご紹介します。

どの筋トレもある程度負荷のかかるトレーニングになりますので、膝や腰が痛くなる方や筋力に自信のない方は最初から完璧に行おうとせず、軽めに行って慣れてから徐々に負荷を上げるようにしてください。

また、筋トレ中には呼吸をとめないように注意してください。

 

■お尻上げ

おしりの筋肉(主に大臀筋)は歩行や立ち座りなど移動機能には欠かせない筋肉です。

また全身の中でもかなり大きい筋肉になるので、この筋肉を鍛えることで効率的にエネルギーを消費します。

ヒップアップにもつながるので、美尻を目指す方には特におすすめの筋トレです。

 

1. 両膝を立てて仰向けに寝ます。
2. 手はお腹の上が身体の横に置き、手の力を使わないように気をつけながらゆっくりとお尻を持ち上げます。
3. 身体を横から見た際に肩から膝が一直線になるところまで上げたら3秒静止し、ゆっくりとお尻をおろします。
 

■つま先立ち

ふくらはぎの筋肉(主に下腿三頭筋)を鍛えるトレーニングです。

ひきしまった足首やふくらはぎを作るだけでなく、冷えやむくみの改善にも直結するトレーニングです。

 

1. 骨盤の幅に足を開き、両足のつま先が進行方向を向くように両足を平行にして立ちます。
2. ゆっくりと踵を床から浮かして上げられるところまでしっかり踵を上げます。
3. 踵を上げきったらゆっくりとおろします。
 

■スクワット

お尻の筋肉(大殿筋)、太ももの筋肉(大腿四頭筋、ハムストリングス)、ふくらはぎの筋肉(下腿三頭筋)を中心に下半身の筋肉を総合的に鍛えるトレーニングです。

 

1. 骨盤の幅に足を開き、両足のつま先が進行方向を向くように両足を平行にして立ちます。
2. 手は胸の前、腰または頭の後ろに組むか身体の横に自然に置くようにします。
3. 膝関節と股関節が同じくらい曲がっていることを意識しながら、ゆっくりと腰を落としていきます。
4. 太ももが床と平行になる程度まで腰を落としたらゆっくりと立ち上がります。
 

■腕立て伏せ

上半身は下半身に比べると筋肉が小さく消費エネルギーも少ないですが、女性は下半身に比べると上半身の筋肉が特に弱い傾向にあります。

腕立て伏せは肩甲骨周りの筋肉や二の腕の筋肉(上腕二頭筋、上腕三頭筋)など、上半身の主な筋肉を総合的にトレーニングできます。

引き締まった二の腕や背中を実現するだけでなく、肩こりや手の冷え性の改善にも効果的な筋トレです。

 

1. 手を肩幅よりも拳2つ分ほど広く開き、肘を伸ばした状態で肩の真下になるように床につきます。
2. 足は腰幅に開いてつま先だけが床につくようにし、身体を横から見た際に肩から足首までが一直線になるようにします。
3. 身体の一直線を維持した状態で、ゆっくりと肘を曲げて身体を床に近づけます。
4. 胸や顔が床にぎりぎりになるまで肘を曲げたらゆっくりと伸ばして元の状態に戻ります。
 

腕立て伏せは女性にとってかなりハードな筋トレであり、上に述べた方法では1回もできない方も多いかと思います。

そのような方は、手を床ではなく壁や机の上につくなどして身体を少し起こして行ったり、つま先ではなく膝をつくようにして負荷を調節することができます。

できれば5~10回は行えるやり方で行い、徐々に本来の腕立て伏せにしていけるとベストです。

 

筋トレのほかにおすすめしたいこと

女性におススメの筋トレをご紹介しましたが、仕事や家事などで毎日忙しい中、頻繁に筋トレを行う時間を作るのは難しい方もおられると思います。

そんな方でも、これからご紹介することを意識しながら生活するだけで必要な筋肉がつきやすくなりますので参考にしてみてください。

 

■ながら運動を行う

筋トレの時間を作るのが難しい方は、毎日必ず行うことをやっている最中に筋トレを行うようにします。

例えば、歯磨きやメイクをするときはつま先立ちで行ってみたり、ドライヤーで髪を乾かすときはスクワットをしながら行うといった要領です。

座ったり横になってテレビを見ているのであれば、コマーシャルの間だけお尻上げや腕立て伏せをするのもよいでしょう。

そのような「ながら運動」であれば、トレーニングが三日坊主になってしまいやすい方でも比較的続きやすいかと思います。

 

■日常の中で歩く頻度を増やす

何時間も継続して運動する時間を習慣的に持っている方は別ですが、運動量の多くない方にとっては運動として行っている運動の量よりも日常生活内で少しずつ消費するカロリーの方がはるかに多くなります。

例えば、職場やスーパーではエレベーターを使わず階段で移動するようにしたり、通勤や買い物を車ではなく自転車で移動するようにするだけで効果は十分にあります。

 

■たんぱく質を多めに摂る

筋肉の材料になるのはたんぱく質なので、しっかり筋肉をつけるには運動だけでなく十分なたんぱく質を摂ることも重要です。

多くの方は体重や摂取カロリーを気にするあまり野菜や低カロリーの食品ばかりを食べていたり、炭水化物中心の一品ものになっていたりとたんぱく質が不足している傾向にあります。

よって、意識的にたんぱく質を摂るようにすることで運動した成果がよりでやすくなってきます。

 

おわりに

今回は、女性が健康的で美しい身体を手に入れるために筋肉が必要な理由とそのために簡単に取り入れることのできるトレーニングの方法をご紹介しました。

筋肉がしっかりとついている引き締まった身体を手に入れることで、自分自身の自信につながり、疲れにくく快適に過ごせることで活動の幅も拡がり、生活の楽しみが増えるかと思います。

今回の内容を参考に是非、できることから始めてみてください。