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怪我をしない身体造り!ふくらはぎの個別ストレッチ6選

 一般的に「ふくらはぎ」と言われている筋肉は、“腓腹(ひふく)筋+ひらめ筋”の2つから構成されています。よく、こむら返りが起きる場所がこの筋肉です。某CMで以前「ひらめ貼り!」というキャッチフレーズもあり、聞き覚えのある方も多いかと思います。今回は、ふくらはぎの構造とストレッチの方法についてお伝えします。

 

ふくらはぎを構成する2つの筋肉

ふくらはぎの筋肉は、脚の裏側で靱帯で最も太く最強と言われる「アキレス健」と呼ばれる部分でもあります。アキレス健(末端)は、小学生の頃は準備運動で必ずといってよいほど行われていましたが、硬く伸縮性が少ないためしっかりとストレッチを行うことが大切だからだったのです。

 

・腓腹筋:膝関節をまたいで上(お皿の裏上方)~踵までついています。

   働き:足を下に動かす(床を蹴る、つま先立ち)、膝を曲げる

 

・ヒラメ筋:膝下の骨~踵までついています。

 働き:足を下に動かす(床を蹴る、つま先立ち)

 

腓腹筋+ヒラメ筋=下腿三頭筋(かたいさんとうきん)と呼ばれています。

そして、「ふくらはぎと」ひとくくりにして呼ばれますが、しっかり伸ばそうとすると筋肉の付き方が異なるため、それぞれの筋肉別のストレッチ方法を紹介します。

 

腓腹筋のストレッチ

(1)段差を使う[立位]

  本や雑誌を壁際に積み、高さ10cmほどの段差を作ります。そして、片足のつま先を段差にのせてゆっくりと体重を乗せ、上半身はまっすぐに保ち、両手は体側で下げます。

*注意:腰が引けたり、上半身を前に傾けない。

 

(2)前後に足を開く[立位]

  両足を前後に一歩分開いて立ちます。左右の爪先を平行に揃えて、上半身をまっすぐに伸ばし両手を腰に添えます。そして、上半身の重みを前脚にかけて膝を伸ばします。(後ろ脚のふくらはぎを伸ばします)

→足首が多少硬くても行えるストレッチ方法です。

*注意:後ろ足の踵は床につけておきましょう!(踵が浮くと筋肉が伸ばされにくくなってしまいます。)

 

(3)-1膝を伸ばしてつま先を手前に引く[床座位]

 床に座り、片方の膝を折り曲げ(あぐら座位方向)もう片方の膝はまっすぐに伸ばします。上半身は胸を張って背筋を伸ばし、両手で爪先を持ち、手前に引きます。

*注意:猫背になると、骨盤が傾きストレッチが充分行えなくなってしまいます。

 

(3)-2 身体が硬く、爪先に手が届かない場合

 手の代わりに「フェイスタオル」を使います。方法は(3)-1と同じで、爪先にタオルを回して両端を両手にもって、ゆっくりと手前に引いて行きます。タオルの長さは無理ない範囲(上半身はまっすぐで、膝が伸ばせる位)で行いましょう。

 

ヒラメ筋のストレッチ

(1) 片膝を立てて行う[床座位]
 片膝を立てて床に座り、反対の膝は正座をするように曲げます。立てた側の膝を両手で抱え、膝をしっかりと床につけておきます。立てた膝を胸で前に押し、ストレッチを行います。

*注意;立てている膝の踵は床から浮かないようにしましょう!(踵が浮くと筋肉が伸ばされにくくなってしまいます。)

 

(2) 両足を前後に半歩引く[立位]
 両足を前後に脚を半歩引いて立ちます。この時に、左右の爪先が内側へ入らないように平行に揃えて準備します。両手を前脚の膝に置いて上半身を前に傾け、前脚の膝をしっかり伸ばしながら、後ろ脚の膝を曲げて重みを真下にかけます。そうすると、後ろ脚側のヒラメ筋が伸びてくるのを感じます。

*注意:前脚に体重を乗せすぎたり、脚を前後に開き過ぎるとストレッチがかかりにくくなります。

 

(3) 座って片足を伸ばす[床座位]
 床に座り、片脚を伸ばして爪先にフェイスタオルを回して、両端を両手に持ちます。反対側の脚はリラックスした姿勢で良いです。ふくらはぎが張った感じがするようにタオルの長さを調整し、ゆっくりと手前に引いて伸ばしていきます。この時、ヒラメ筋のみのストレッチは膝が多少曲がっても大丈夫です。(膝を伸ばして行うと、腓腹筋とヒラメ筋が同時に伸ばされるため一石二鳥です。)

*注意:ストレッチをしっかりかけようとして、タオルを短く持ち過ぎないこと。腕や上半身に力が入り過ぎてしまいます。

 

 ストレッチ方法も沢山ありますが、全部でなくとも毎日コツコツ続けることが大切となってきます。目安としては1回につき10~30秒、深呼吸をしながら行うとよりかりやすくなると言われています。まら、回数は1人1人の生活習慣によって異なりますが、慣れていない方は5~10回から始め無理なく続けることができることが大切です。健康な身体づくりを目指して是非1つからでも取り組んでみましょう!