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筋トレと睡眠の質の関係性とは?

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はじめに

健康の為には睡眠や運動、食事が重要なのはわかりきったところですが、この中でも運動と睡眠の関係性は実際のところあまり理解できていない方も多いと思います。

 

筋トレを効率よく行うために重要な『休息』、その大部分を占める睡眠はなぜ必要なのか、不足してしまうとどうなってしまうのか、また睡眠の質とはどういうことなのか気になっている人も多いのではないでしょうか。

 

今回はこの運動の中でも「筋トレ」と「睡眠」に焦点を当てお互いの質を高めることでどのようなメリットが出るのか基礎的な部分をご紹介して行きたいと思います。

 

筋トレと睡眠は相互関係

■ 良い筋トレが良い睡眠を呼ぶ(筋トレ→睡眠)

結論として筋トレを含む運動は良質な眠りを手に入れる為に非常に有効的になります。有酸素運動はもともと睡眠の質を深めることで有名ですが、筋力増強を主に行うレジスタンストレーニングでは今まであまり睡眠との関係性が解明されていませんでした。

 

しかし、2000年代に入ってからはレジスタンストレーニングは『睡眠の質(深さ)』を改善するのに有効であることが研究で分かってきています。筋トレを行うことで睡眠中の体温上昇が引き起こされる、精神的な安定作用があるなど良い効果が働くんですね。

 

ただしこの後にも説明するように睡眠直前のレジスタンストレーニングや激しい運動は反対に睡眠の質を低下させる原因になりますので気を付けましょう。

 

■ 良い睡眠が良い筋トレを呼ぶ(睡眠→筋トレ)

では反対によく寝ることが筋トレにどのような好影響を及ぼすのでしょうか?

 

筋トレによって破壊された筋肉は2日程度をかけて回復し、増強していきます。この回復に最も重要な時間帯が睡眠をとっている時間です。

 

睡眠中は筋肉の回復を促す成長ホルモンが分泌されるため、良質な睡眠は良質な筋肉の回復を促すということです。

 

ただし、ただ寝ればいいということではなく睡眠には成長ホルモンが分泌されやすい時間帯がありますのでこの後にチェックしてみましょう。

 

■ 筋トレと睡眠のバランスが悪いと危険!?

では反対に睡眠をとれない時、筋トレとはどのような関係があるのでしょうか。ここでは3つの睡眠をとれないことによる筋トレへのデメリットを3つご紹介します。

 

①筋トレの効率が上がらない

上記で筋トレによる筋肉の破壊後、回復の過程では成長ホルモンが非常に重要になると説明しましたが、睡眠不足による成長ホルモンの恩恵をしっかりと受けられないことにより回復の効率が低下します。

 

せっかく一生懸命トレーニングを行っていてもトレーニングすることと同じくらい重要な休息という行為の質が高くないことで十分な筋力増強ができないのは悲しいですよね。トレーニングの質を求めるひとこそ質のいい眠りも追及するべきです。

 

②疲労が回復しない

筋肉の回復だけではなく、単純に疲労の回復も遅れるため疲れ、筋肉痛などがなかなか治らずトレーニングの頻度も下がります。また日常から常に疲れている状態だと筋トレに対するモチベーションも下がりますので筋トレに最も重要な『継続する』ということが気分的にも困難になってきます。

 

③ストレスや睡眠不足は筋肉を分解する

睡眠不足の場合、成長ホルモンの恩恵を受けにくいだけではなく、コルチゾールというホルモンが分泌されやすくなります。コルチゾールは朝起きる際に働き、目を覚ますような役割をするのですが、筋肉に対しては分解を促す方向に働きます。

 

筋トレをしている人にとってはこのようなことも効率を下げる原因になるんですね。

 

ちなみに筋トレを『やりすぎた』場合にもコルチゾールは分泌されやすくなります。トレーニングの時間は長くても90分ぐらいで抑えられるように行うようにしましょう。

 

筋トレと睡眠時間、睡眠する時間

■ 成長ホルモンが最も分泌される『ゴールデンタイム』『コアタイム』とは?

筋トレと睡眠のつながりを考えた時に最も大切なのが寝るタイミングです。

筋トレに最も効率の良い睡眠が行われるためには筋肉の再生を促す成長ホルモンが最も上昇する時間帯に睡眠をする必要があります。

 

有名な睡眠のゴールデンタイムは生活リズム等も加味され午後10:00~午前2:00までの間と言われています。ちなみに成長ホルモンは入眠後3時間の間が最も分泌され、その後徐々に低下していくといわれています。

 

したがって、これらのメリットを最大限に活かすためには午後11:00~12:00までには睡眠に入っていることが重要と言えます。

 

■ 何時間寝るのが良い?

では筋トレ後は何時間眠るのがいいのでしょうか?睡眠のメカニズムを考えると人間は浅い眠りと深い眠りをおおよそ90分のサイクルで繰り返しているといわれています。

レム睡眠やノンレム睡眠という言葉を聞いたことのある人もいるかもしれませんね。

こういったサイクルを繰り返すことによって疲労や筋繊維の回復に努めているわけです。

 

では何時間寝ればいいのか!?結論を言うと個人差があるとしか言いようがありません。睡眠時間の傾向を見ると全体の80%以上の人が6~9時間の睡眠時間です。

 

筋トレをしている人は通常の生活をしている人よりも肉体の疲労度が高いですから睡眠時間も通常の生活リズムより長くとる必要があります。

 

もし現在の睡眠時間で次の日に疲れが残る、体調が優れない人は睡眠が足りていない可能性があります。

 

90分間を1セットとして今自分が6時間くらい寝ているであれば7時間半にする等調整してみましょう、一般の方で6時間は短い人も多いですから筋トレという負荷をかけている人であれば少なくとも7.5時間以上必要な方は多いのではないかと思います。

 

気持ちよく睡眠するための筋トレ方法とは?

■ 良い睡眠を引き出す運動の種類は?時間は?

寝る直前に激しい筋トレをしてしまうと交感神経が優位になり興奮状態になります。

睡眠をとるためには反対の副交感神経が優位にならないといけないため睡眠のことを考えれば寝る前の筋トレはNGです。

 

良い睡眠をとるためには筋トレなどの無酸素運動よりもウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を行っておくことが効果的とされています。

 

もちろん筋トレも入眠直前でなければ深い睡眠に効果的なことが分かってきています。夕方の時間帯に行うのが最も適切と言われていますが、会社などで難しい場合もあると思いますが自分の体の為にもできるだけ早い夕方の時間16:00~19:00ぐらいを目安に筋トレを行うと睡眠には最も効果的でしょう。

 

まとめ

いかがでしたか?様々な理由があるものの、今回の記事を見ていただければいかに筋トレと睡眠の関係性が切っても切れないモノなのかがなんとなく理解していただけたかと思います。

 

筋トレと睡眠の質を上げることで食事や血液循環など他の健康状態にもいい影響がありますので是非今回の記事で紹介している簡単な内容を実践してみましょう。

 

また睡眠の質を上げる為には筋トレを適切な時間に行う意外にも取り組めることはたくさんあります。この機会に筋トレのために睡眠というキーワードに興味を持って様々な取り組みをしてみてはいかがでしょうか。