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腰痛予防にもなる!自宅でできる簡単な体幹深層筋(インナーマッスル)の鍛え方を紹介!

デスクワークが中心であり体幹深層筋の筋力が低下している方は要注意です。

深層筋の筋力低下は日常生活の中で突然訪れるぎっくり腰に変わってしまいます。

日々腰痛に悩みを持つ方は非常に多いと思います。

自身で腰痛予防のためにお腹・背中回りを鍛えている方も、従来の方法では腰痛を予防できていない恐れがあります。

今回は適切に深層筋の筋力向上を行い、腰痛を予防できる方法を紹介していきます。

 

深層筋(インナーマッスル)とは?

表層筋と深層筋

人間の筋肉は主に表層筋と深層筋に分かれています。

まずはそれぞれがどのような役割を担っているか触れていきましょう。

表層筋は人体の表層に近い部分に存在し、筋自体が大きく主に身体を動かす際に筋力を発揮します。

深層筋は骨に近い部分に存在し、関節を安定させることや表層筋を支える役割があります。

 

どうして深層筋が大切?

腰痛予防に脊柱の固定性が重要

腰痛の原因の中には、急激な動作によって脊骨の位置がずれてしまい痛みの原因になることが多いです。

前述の通り、深層筋は骨の近くに存在し関節の安定性に関与しています(背骨も多くの関節の集まりです)。

深層筋の筋力が低下することで背柱の固定性が失われ腰痛の原因となってしまう可能性が高いのです。

 

腰痛予防に関係する深層筋

脊柱に直接くっついているものは多裂筋、大腰筋などがあります。

また、脊柱の周りを覆い腹腔内圧を高めることで固定性を向上させる腹横筋などがあります。

これらは従来の腹筋や背筋の方法では鍛えることが難しく、適切な方法で深層筋を刺激していく必要があります。

 

おすすめの体幹深層筋トレーニング3つを紹介

 

ニートゥーエルボー

多裂筋・腹横筋に効く。

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※イメージ画

①まず四つ這いになります。

②右もしくは左手を体と一直線になるようにします。

③挙げた手と反対側の足を体と一直線になるようにします。

 

サイドブリッジ

 腹横筋に効く。

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※イメージ画

①まず横向きに寝ます。

②膝を90°に曲げ、肘は肩の真下になるようにセットします。

③腰を浮かし、頭から背骨全てが一直線になるように腰を浮かします。

 

プランク

インナーマッスルだけではなく腹直筋や外腹斜筋のトレーニングにも有効。

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※イメージ画

①まず床にうつ伏せに寝ます。

②両腕を曲げて、両肘で上半身を上げます。

③両つま先を立てて、お尻を肩の高さまで上げます。

④肩とお尻を同じ高さにして体を一直線にします。

 

まとめ

いかがでしたでしょうか?

これらの運動はあくまで腰痛予防に行うものですので、実際に腰が痛い時期には行わないようにしてください。

道具も必要無く、スペースも取らないため簡単に運動できると思います。

ぜひ皆様も実践してみてください。